נשימות 4 7 8 - תרגיל נשימה לשינה, מוכח מחקרית

שוכבים במיטה ולא מצליחים להירדם? נשימות 4-7-8 הן פתרון פשוט ועוצמתי שיכול לסייע לכם להירדם מהר וגם להרגיע את הגוף במצבים מלחיצים. במאמר זה אסביר מהן נשימות 4-7-8, איך הן פועלות, ונעמיק בהשפעתן הפיזיולוגית על הגוף. צירפתי גם סרטון הדרכה שבו תוכלו לתרגל איתי תרגול בן עשר דקות שיעזור לכם להירדם בקלות.

גם אם אתם שוכבים ערים במיטה ולא מצליחים להירדם, עצם השהייה בשקט, בעיניים עצומות ובמנוחה, מועילה לגוף ולנפש. מחקרים מראים שמנוחה פסיבית, אפילו בלי שינה, עוזרת להוריד את הדופק, להפחית את רמות הסטרס ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שמקדמת רגיעה. במקום להתאמץ ולהילחץ מהעובדה שאתם לא נרדמים, תוכלו לנצל את הזמן להרפיה, התבוננות או נשימות מבוקרות. כל רגע של מנוחה תורם לשיקום הגוף ומכין אתכם ליום הבא, גם אם הוא לא מסתיים בשינה מלאה.

נשימות 4-7-8: הטכניקה שתרגיע את הגוף ותעזור לכם להירדם בקלות 😴

מהן נשימות 4-7-8?

נשימות 4-7-8 פותחו על ידי ד"ר אנדרו וייל, רופא מומחה ברפואה אינטגרטיבית, בהשראת טכניקות נשימה יוגיות. הרעיון הוא לשלוט בקצב הנשימה כך שהגוף ייכנס למצב של רגיעה, בעזרת ויסות האוויר שאנו מכניסים ומוציאים. התהליך כולל:

1️⃣ שאיפה דרך האף במשך 4 שניות.

2️⃣ החזקת הנשימה במשך 7 שניות.

3️⃣ נשיפה איטית דרך הפה במשך 8 שניות.

איך נשימות 4-7-8 משפיעות על הדופק ועל השינה?

כשאנו מכניסים אוויר (שאיפה), הדופק שלנו עולה באופן טבעי. לעומת זאת, בעת נשיפה – הדופק יורד. זהו תהליך פיזיולוגי ידוע שמתרחש כחלק מהוויסות האוטומטי של הגוף דרך מערכת העצבים.

בתרגול נשימות 4-7-8, אנו מאריכים את משך הנשיפה כך שהיא כפולה ממשך השאיפה (8 שניות לעומת 4 שניות). זה עוזר להאט את קצב הלב ולהשרות רגיעה עמוקה יותר. ככל שאנחנו מאריכים את הנשיפה, הגוף מקבל אותות להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמובילה להרפיה והורדת רמות הסטרס וכך עוזר לקדם שינה.

תועלות מוכחות של נשימות 4-7-8

🔹 שיפור איכות השינה: נשימות 4-7-8 תורמות להירדמות מהירה יותר ולהארכת זמן השינה העמוקה.

🔹 הפחתת סטרס וחרדה: הנשימות מפעילות את העצב הווגוס, שמעביר אותות של רוגע למוח ולגוף.

🔹 הורדת הדופק: מאחר שהנשיפה ארוכה מהשאיפה, הדופק מואט באופן טבעי.

🔹 ויסות רגשות: הנשימות מסייעות להרגעת הגוף גם במהלך היום במצבי לחץ.

🔹 שיפור ריכוז ופוקוס: שינה איכותית ושקט נפשי מסייעים לריכוז ולהתחלת היום באנרגיה מחודשת.

תרגול נשימות 4-7-8: סרטון הדרכה לשינה רגועה

להלן סרטון הדרכה שבו נתרגל יחד נשימות 4-7-8 במשך עשר דקות. הסרטון מתחיל בהנחיה שלי ומסתיים בשקט, כך שתוכלו להירדם ללא הפרעות. ודאו שכיביתם את האפשרות להפעלה אוטומטית של סרטונים נוספים ביוטיוב, כדי לשמור על השינה או הרוגע לאחר התרגול.

⬇️ צפו בסרטון ההדרכה כאן:

איך לתרגל נכון את נשימות 4-7-8?

כדי להפיק את המרב מהתרגול, בצעו את הנשימות כשאתם שוכבים במיטה בתנוחה נוחה, בעיניים עצומות, עם תאורה עמומה או חושך וללא הפרעות. מומלץ להעביר את הטלפון למצב שקט, כדי למנוע הסחות דעת. התחילו עם 10 מחזורים של נשימות, עד שתרגישו את הגוף נרגע ואת המתח מתפוגג, או צפו בסרטון ותרגלו ביחד איתי.

למי מתאימות נשימות 4-7-8?

נשימות 4-7-8 מתאימות לכל אחד, במיוחד למי שמתקשה להירדם או חווה לחץ וחרדה במהלך היום. אם אתם מרגישים סחרחורת או אי נוחות במהלך התרגול, הפסיקו למספר רגעים ונסו שוב לאחר מנוחה קצרה. בכל מקרה, כמו בכל תרגול, התרגול הוא באחריותכם האישית ויש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

לסיכום

נשימות 4-7-8 הן כלי פשוט, נגיש ויעיל לשיפור איכות השינה ולהורדת סטרס. העובדה שהנשיפה כפולה באורכה מהשאיפה עוזרת להאט את הדופק ולהכניס את הגוף למצב של רגיעה. ד"ר אנדרו וייל הצליח להנגיש עקרונות יוגיים למערב, והוכיח ששיטת נשימה זו מתאימה לכל מי שמבקש לשפר את השינה והשלווה האישית.